Πως να κάνεις προθέρμανση για βέλτιστη απόδοση

Η ύπαρξη κάποιας ρουτίνας προθέρμανσης είναι πολύ σημαντική τόσο για την απόδοση μας μέσα στην ίδια την προπόνηση, όσο και για την μεθοδική προετοιμασία και ασφάλεια του σώματος μας να εργαστεί στα κινητικά μοτίβα που έχει να κάνει. Ωστόσο ακόμα και έτσι, τα πράγματα δεν είναι ξεκάθαρα για το πως, το τι και το πόσο χρειάζεται ακόμα και μέσα στο πεδίο των επαγγελματιών υγείας, πόσο μάλλον σε ένα ασκούμενο που θέλει να κάνει τη δουλειά του και να τελειώνει. Στο συγκεκριμένο άρθρο θα δούμε το τι πρέπει να περιέχει μία προθέρμανση, τι είναι καλύτερο να εντάξεις (στατικές, δυναμικές ή βαλλιστικές διατάσεις), πόση ώρα ''πρέπει'' να διαρκεί μία τέτοια ρουτίνα και πως να βρεις το sweet spot μεταξύ του να νιώθεις όντως έτοιμος/ή και όχι εξουθενωμένος/η τελειώνοντας τη.

Ενώ θα ήταν πολύ ωραίο για εμάς που συνταγογραφούμε εξατομικευμένα προγράμματα άσκησης να έχουμε μία σταθερή συνταγή προθέρμανσης που να δουλεύει για όλους καλά, στην πραγματικότητα δεν μπορεί να συμβεί. Και δεν μπορεί να συμβεί για τον πολύ απλό λόγο του ότι κάθε άνθρωπος έχει διαφορετικούς στόχους, ανάγκες, δυνάμεις και περιορισμούς τα οποία χρειάζονται να εξεταστούν για τον καθένα ξεχωριστά, ακόμα και για μία ρουτίνα προθέρμανσης..

Η κοντόφθαλμη νοοτροπία του ''να αυτό είναι ένα πολύ καλό ζέσταμα πάρε αυτό'' δεν συνάδει όταν προσπαθεί κανείς να δημιουργήσει ασφαλή, αποδοτικά, και αποτελεσματικά προγράμματα κατάρτισης προσαρμοσμένα στις συγκεκριμένες ανάγκες του ατόμου.

Και με αφορμή το γεγονός ότι πολλές φορές πλησιάζω στο να πάθω ανεύρησμα βλέποντας περιστροφές χεριών, έξω στροφές ώμου με αλτήρα, pin presses για το στήθος και άλλα πολλά ως μέρος της ειδική φάσης προθέρμανσης τους, ο σκοπός του άρθρου είναι πάνω από όλα η πληροφόρηση των ασκούμενων για τη σημασία της προθέρμανσης για βέλτιστη απόδοση.

Ποιοι είναι οι κύριοι δύο λόγοι που κάνουμε προθέρμανση;

Σαν πρώτο λόγο έχουμε την μείωση της πιθανότητας εμφάνισης κάποιου τραυματισμού, και δεύτερον θέλουμε να έχουμε καλύτερη απόδοση μέσα στην προπόνηση μας.

• Από την σκοπιά της πρόληψης τραυματισμού, μια συστηματική ανασκόπηση που συμπεριλάμβανε 5 υψηλής ποιότητας έρευνες βρήκε ότι οι 3 από αυτές απέδειξαν όντως ότι μία ρουτίνα προθέρμανσης μειώνει την πιθανότητα τραυματισμού και οι δύο που δεν βρήκαν κάποιο πλεονέκτημα έδωσαν περισσότερη βαρύτητα στη διάταση παρά στην αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος, μαρτυρώντας μας πως η αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος μας είναι ίσως ο πιο σημαντικός παράγοντας στην ύπαρξη μίας αποτελεσματικής προθέρμανσης [1].
• Τώρα από τη σκοπιά της απόδοσης, η συγκεκριμένη ανασκόπηση του McGowan πράγματι ανέφερε ότι οι βελτιώσεις που διακρίνονται στις ασκήσεις που προηγούνται από μία ρουτίνα προθέρμανσης αποδίδονται γενικά σε μηχανισμούς που σχετίζονται με τη θερμοκρασία. Πιο συγκεκριμένα, έχουμε αυξημένο μυϊκό μεταβολισμό, καλύτερη χρήση της φωσφορικής κρεατινίνης (PCr) και της τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP) έχοντας ως αποτέλεσμα αυξήσεις στην επακόλουθη παραγωγή ισχύος στην άσκηση [2]. Υπάρχει ωστόσο και το ψυχολογικό κομμάτι όπου, η προθέρμανση έχει δείξει ότι μας βοηθάει στο να συγκεντρωθούμε καλύτερα στις κινήσεις που έχουμε να εκτελέσουμε στη συνέχεια [2].

Να ξεκαθαρίσουμε ότι:

Δεν υπάρχουν μαγικές ασκήσεις που να προλαμβάνουν κάποιον τραυματισμό, όμως με μία σωστή προετοιμασία μπορούμε να μειώσουμε την πιθανότητα εμφάνισης του. Και εδώ έρχεται να πάρει μέρος μία αποτελεσματική ρουτίνα προθέρμανσης. Συνεχίζουμε τώρα...

Από ποια μέρη δομείται η προθέρμανση:

Για όσους δεν γνωρίζουν τα μέρη της προθέρμανσης είναι δύο, το γενικό και το ειδικό, ωστόσο εγώ θα προσθέσω ακόμα ένα, το οποίο θα είναι τα πυραμιδικά σετ που χρησιμοποιούμε προτού μπούμε στο πρώτο εργάσιμο σετ της προπόνησης μας (ας τα ονομάσουμε σετ προθέρμανσης).

1. Το γενικό μέρος αποτελείται από 5-10 λεπτά ελαφριάς αερόβιας άσκησης με κύριο στόχο την αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος και όχι την εξάντληση. Τώρα η βιβλιογραφία συνιστά την άνοδο των καρδιακών μας παλμών γύρω στο 55-65% του μέγιστου καρδιακού μας ρυθμού. Το ποδήλατο, το περπάτημα, το χαλαρό τροχάδιν ή ακόμα η ανάβαση σκαλιών στο μηχάνημα είναι όλα καλές επιλογές.
2. Το ειδικό μέρος είναι το κομμάτι στο οποίο θα εξασκήσουμε τις κινήσεις που έχουμε να εκτελέσουμε αργότερα στο κύριο μέρος μας, με κύριο μέλημα μας εστιάσουμε στους μύες που θα ενεργοποιηθούν αργότερα και να κινήσουμε τις αρθρώσεις σε όλο το εύρος που πρόκειται να κινηθούν στη συγκεκριμένη προπόνηση. Ο χρόνος που χρειάζεται; Περίπου 3-4 λεπτά
3. Τα σετ προθέρμανσης που ανέφερα στην εισαγωγή μου αφορούν όλα εκείνα τα σετ που θα προηγηθούν μέχρι να φτάσουμε τα εργάσιμα κιλά μας. Ας πάρουμε ένα παράδειγμα στις πιέσεις στήθους με μπάρα. Υποθετικά το πρώτο σετ που θα εκτελέσει ένας ασκούμενος στο πρόγραμμα του είναι 100 κιλά για 6 επαναλήψεις. Σε αυτό το σενάριο λοιπόν θα μπορούσε να μοιάζει κάπως έτσι:

A) Σκέτη μπάρα για 10-12 επαναλήψεις

Β) 50 κιλά συνολικά για 4-5 επαναλήψεις

Γ) 70 κιλά συνολικά για 3-4 επαναλήψεις

Δ) 90 κιλά συνολικά για 1-2 επαναλήψεις

Επομένως, στόχος μας είναι να χρησιμοποιήσουμε 3-4 σετ προθέρμανσης της άσκησης που έχουμε ως πρώτη όπου προοδευτικά χτίζουμε το βάρος που πρόκειται να σηκώσουμε σε αυτό το πρώτο σετ και μειώνοντας παράλληλα τον αριθμό των επαναλήψεων για να αποφύγουμε τυχών κόπωση.

Η νοοτροπία πίσω από τα σετ προθέρμανσης είναι παρόμοια με το γενικό μέρος, δηλαδή προετοιμασία αλλά όχι εξάντληση τόσο σωματική όσο και ψυχολογική (για το βάρος που έχουμε να σηκώσουμε). Χρόνος που χρειάζεται εδώ είναι γύρω στα 5-10 λεπτά, αναλόγως το βάρος στο οποίο χτίζουμε.

Τα ''καλά νέα'' της ημέρα είναι ότι αυτή η διαδικασία χρειάζεται κυρίως για τις πολυαρθρικές και βαριές ασκήσεις μας, ενώ για πιο απλές ασκήσεις μπορούμε ακόμα και να το κάνουμε skip ή να το περάσουμε αρκετά πιο γρήγορα είτε λόγω λιγότερων σετ είτε λόγω λιγότερου βάρους.

Χρόνος που πρέπει να διαρκεί μία προθέρμανση

Μην περιμένετε να σας δώσω δεδομένο χρονοδιάγραμμα όταν υπάρχει γενικότερα τέτοια διχογνωμία περί του θέματος στο σύνολο του. Εννοώ, ρωτήστε 50 γυμναστές πως πρέπει να κάνετε προθέρμανση και πιθανότατα θα πάρετε 50 διαφορετικές απαντήσεις. Ωστόσο, θα πω εξαρτάται (αν και έχω δώσει γενικότερα πόσο χρόνο περνάμε σε κάθε φάση). Εξαρτάται από το επίπεδο του ασκούμενου, τι βολεύει εκείνον και το πρόγραμμα του, τι προπόνηση έχει μπροστά του, τι περιορισμούς ή ενοχλήσεις έχει, εάν βιάζεται να τελειώνει και άλλα πολλά. Γενικότερα προσπαθώ να το κρατάω γύρω στα 10-15 λεπτά, σε διαφορετική περίπτωση μπορούμε να κρατήσουμε το γενικό μας μέρος γύρω στα 5 λεπτά σε συνδυασμό με δύο δυναμικές κινήσεις που να συσχετίζονται με τα κινητικά μοτίβα που έχουμε μπροστά μας, μαζί με 2-3 σετ προθέρμανσης.

Τι να επιλέξω να εντάξω στο ειδικό μέρος της προθέρμανσης μου;

• Στατικές διατάσεις: Ενώ οι στατικές διατάσεις μπορούν να βελτιώσουν την ευλυγισία, μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε μείωση της δύναμης και της παραγωγής ισχύος εάν χρησιμοποιηθούν πριν από μία δραστηριότητα που προϋποθέτει να έχουμε υψηλή απόδοση [4]
• Δυναμικές διατάσεις: Το συγκεκριμένο είδος κίνησης έχει δείξει ότι μας προετοιμάζει κατάλληλα στο να έχουμε καλύτερη απόδοση χωρίς να επηρεάζει τα επίπεδα δύναμης μας [5]
• Βαλλιστικές διατάσεις: Ενώ ο συγκεκριμένος τύπος θα μπορούσε να χρησιμοποιούνταν βοηθητικά με τον ίδιο ρόλο όπως τις δυναμικές, η χρήση τους αποθαρρύνεται λόγω μεγαλύτερης επικινδυνότητας για τον μέσο ασκούμενο

Η ανασκόπηση φτάνει στο συμπέρασμα ότι οι δυναμικές διατάσεις είναι προτιμότερες ως μέρος της προθέρμανσης μας επειδή μας βοηθούν στο να έχουμε καλύτερη απόδοση χωρίς να επηρεάζουν τα επίπεδα δύναμης μας [3]. Οι στατικές διατάσεις πρέπει να αποφεύγονται πριν από την προπόνηση λόγω των δυσμενών τους επιπτώσεων στην απόδοση και αν θέλουμε να τις έχουμε στη ζωή μας, θα μπορούσαμε να τις εντάξουμε είτε μετά την προπόνηση είτε σε άλλη μέρα.

Κάτι που επίσης αξίζει να αναφέρουμε είναι ότι η εκτέλεση μικρής διάρκειας στατικών διατάσεων (10-30 δευτερολέπτων) πριν την προπόνηση είναι εντάξει. Αυτό που θέλουμε να αποφύγουμε είναι οι μεγαλύτερης διάρκειας στατικές διατάσεις, και αν μας αρέσουν ή νιώθουμε καλύτερα όταν τις εκτελούμε είναι προτιμότερο να τις αφήνουμε στο τέλος.

Σύνοψη

Καταλαβαίνω ότι το ζέσταμα μπορεί να είναι κουραστικό και βαρετό. Shame on me, και εγώ το βαριέμαι θανάσιμα. Ξέρω ότι όλοι έχουμε πράγματα, μέρη και ανθρώπους να δούμε. Όλοι είμαστε πολυάσχολοι και θέλουμε να μπαίνουμε και να βγαίνουμε γρήγορα από το γυμναστήριο έχοντας κάνει τη δουλειά που πρέπει να κάνουμε. Αλήθεια καταλαβαίνω.. Ωστόσο, όσο βαρετό και αν είναι, άλλο τόσο δεν μπορώ να τονίσω και τη σημασία της για την υγεία, τη μακροζωία και τη συνολική σας αθλητική απόδοση. Δεν θα έγραφα μακροσκελή αδιάφορα κείμενα αν δεν ήξερα ότι μέσω αυτών των εφαρμογών μπορείτε να επωφεληθείτε στην πράξη.

Σίγουρα η προθέρμανση μπορεί να είναι μονότονη, επαναλαμβανόμενη και με γυμνό μάτι αναποτελεσματική αλλά, σας εγγυώμαι ότι αν περάσετε έναν τραυματισμό όπου όχι μόνο αδυνατείτε να κάνετε την προπόνηση σας αλλά επηρεάζει και την καθημερινή σας ανεξαρτησία και λειτουργικότητα τότε θα εύχεστε να είχατε δώσει αυτά τα έξτρα 10-15 λεπτά στον εαυτό σας. Κανείς δεν είπε ότι κάθε κομμάτι της προπόνησης σας πρέπει να είναι ευχάριστο και όπως και σε κάθε άλλον τομέα της ζωής μας κάποια πράγματα πρέπει να γίνουν, έτσι και αυτό.

Για αυτό κάντε το συνήθεια, κρατήστε τη ρουτίνα σας απλή, εύκολη και ουσιώδη.

📚 Βιβλιογραφικές αναφορές (PMID):

1. 16679062
2. 26400696
3. 21373870
4. 21659901
5. 15574098