Διαλειμματική νηστεία vs συμβατικός τρόπος: Τι είναι πιο αποδοτικό;
Πολλοί άνθρωποι ισχυρίζονται ότι η διαλειμματική νηστεία ή αλλιώς το intermittent fasting είναι ο λόγος που έχασαν έναν Χ αριθμό κιλών ή ότι δουλεύει καλύτερα από τον συμβατικό τρόπο διατροφής. Ο συμβατικός τρόπος διατροφής αναφέρεται στον διαχωρισμό συγκεκριμένων γευμάτων, κυρίως τόσων όσων νιώθουμε καλύτερα και μας επιτρέπει το πρόγραμμα μας, συσχετίζοντας παράλληλα τα μακροθρεπτικά που χρειαζόμαστε για να πετύχουμε τον ίδιο στόχο.
Ένα γρήγορο ξεκαθάρισμα:
- Συμβατικός τρόπος: Αναφερόμαστε στην κατανάλωση γευμάτων καθόλη την διάρκεια της ημέρας
- Διαλειμματική νηστεία: Είναι μια διατροφική πρακτική όπου συνειδητά μικραίνει το χρονικό παράθυρο όπου καταναλώνουμε τα γεύματα μας για καλύτερη διαχείρηση των θερμίδων μας. Το πιο γνωστό μοντέλο είναι το 16:8, όπου για 16 ώρες υπάρχει όπως το λέει και το όνομα νηστεία, και εντός του 8ώρου καταναλώνουμε όλες μας τις θερμίδες. Για να μην το έχετε στο μυαλό σας σαν βουνό, οι 16 ώρες νηστείας μπορεί να μοιάζουν με κατανάλωση φαγητού από τις 2 το μεσημέρι μέχρι και τις 10 το βράδυ
Τώρα, είναι αλήθεια ότι η διαλειμματική νηστεία δουλεύει καλύτερα; Αυτό θα το δούμε παρακάτω..
Η έρευνα που θα αναφερθούμε σύγκρινε τη διαλειμματική νηστεία με τον παραδοσιακό τρόπο προσέγγισης (γεύματα καθόλη τη διάρκεια της ημέρας), όταν οι θερμίδες, τα μακροθρεπτικά και τα μίκροθρεπτικα ήταν ακριβώς τα ίδια [1].
- Πιο συγκεκριμένα το γκρουπ της διαλειμματικής νηστείας (TRE) έτρωγε εντός ενός 10ωρου παραθύρου, ενώ το γκρουπ της συνεχόμενης πρόσληψης (UEP), είχε περιθώριο μέχρι και 16 ώρες για την κατανάλωση των γευμάτων του στο διάστημα των 12 εβδομάδων
- Στο γκρουπ της διαλειμματικής νηστείας προσλάμβαναν το 80% των θερμίδων τους πριν τη μία το μεσημέρι (και αυτό γιατί ο πρώιμος περιορισμός φαγητού έχει υποστηριχθεί ότι έχει ένα πιο θετικό αντίκτυπο από τον πιο αργό τρόπο σε ορισμένες ελάχιστα ελεγχόμενες μελέτες [2]), ενώ στο άλλο γκρουπ κατανάλωναν κανονικά τα γεύματα τους από τις 8 το πρωί έως και τις 12 το βράδυ
- Τώρα ας δώσουμε σημασία στο ότι η παρούσα έρευνα όχι μόνο είναι από τις λίγες αν όχι η μοναδική που σύγκρινε τους δύο αυτούς τρόπους με την παρουσία ίδιων θερμίδων και μακροθρεπτικών αλλά έδινε και όλα τα γεύματα στους συμμετέχοντες της
- Κάτι εξίσου σημαντικό και ασυνήθιστο ήταν ότι τα επίπεδα συμμόρφωσης των ατόμων που συμμετείχαν ήταν από 92 με 95% όσων αφορά την πρόσληψη φαγητού που προερχόταν μόνο από την ίδια την έρευνα και για τα δύο γκρουπ
Τα αποτελέσματα ;
Καμία διαφορά ανάμεσα στην διαφοροποίηση του βάρους ή στην ευαισθησία στην ινσουλίνη
Και για την ακρίβεια, το γκρουπ με την συνεχόμενη διατροφική πρόσληψη έχασε 0.3 κιλά παραπάνω.. Τώρα, για να προλάβω όλους εσάς που φέρνετε την καταστροφή σε καμία περίπτωση η διαλειμματική νηστεία δεν είναι άχρηστη...
Εάν βολεύει εσένα και το πρόγραμμα σου, τότε, η διαλειμματική νηστεία μπορεί να είναι ένας πολύ ισχυρός σύμμαχος στην διαδικασία απώλειας βάρους.
Επίλογος
Είδαμε παραπάνω ότι όταν συγκρίνονται η διαλειμματική νηστεία με την ολοήμερη πρόσληψη φαγητού με ακριβώς τα ίδια μακροθρεπτικά και θερμίδες τα αποτελέσματα είναι ακριβώς τα ίδια, για να μην πούμε και λίγο καλύτερα με τον δεύτερο τρόπο. Ωστόσο, αυτό δεν την καθιστά και ανούσια μιας και άτομα με χαμηλότερη όρεξη το πρωί ή για αυτούς που πεινάνε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας, ίσως η διαλειμματική νηστεία να είναι η στρατηγική που μπορεί να τους βοηθήσει περισσότερο. Όταν αναφερόμαστε σε απώλεια βάρους είναι οι θερμίδες που προσλαμβάνονται ενάντια στις θερμίδες που καταναλώνονται, ανεξαρτήτως αν κάνεις διαλειμματική νηστεία, κετογονική δίαιτα, carnivore και πάει λέγοντας... Επομένως, ακολούθησε τη στρατηγική που εξυπηρετεί περισσότερο εσένα και την καθημερινότητα σου και θέσε ρεαλιστικούς στόχους.
📚 Αναφορές (PMID):
- 38639542
- 38625630
