Deload εβδομάδα ή εβδομάδα αποφόρτισης

Τι είναι ;

Όταν αναφέρουμε τον όρο Deload, εννοούμε ένα διάστημα (περίπου 5-7 ημέρες) όπου συνειδητά η προπόνηση γίνεται σε χαμηλότερη ποσότητα και/ή ένταση από το κανονικό σας με σκοπό τη φυσική και ψυχολογική αποκατάσταση από την προπόνηση [1-5]. Η συχνή και σκληρή προπόνηση για παρατεταμένο χρονικό διάστημα αργά ή γρήγορα θα επιφέρει κόπωση, κάτι που θα σταθεί εμπόδιο στην απόδοση και στο κίνητρο σου, επομένως σε κάποιο σημείο θα πρέπει γίνει μία ''επαναφορά'' της ενέργειας μας.

Πολλοί από εσάς δεν χρησιμοποιείται αυτή τη μέθοδο στην ρουτίνα σας από φόβο στο ότι θα εμποδίσει την πρόοδο που κάνατε τον προηγούμενο καιρό. Στην πραγματικότητα, τα μέχρι τώρα ερευνητικά στοιχεία έχουν δείξει ότι μία μικρή μείωση της έντασης και/ή της ποσότητας της προπόνησης σας για διάστημα μίας εβδομάδας δεν έδειξε σημαντική διαφορά ανάμεσα σε αυτούς που ξεκουράστηκαν και αυτούς που συνέχισαν κανονικά την προπόνηση τους [1,2].

Πράγματι, στη συγκεκριμένη έρευνα στην οποία οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε δύο γκρουπ, ένα το οποίο ακολούθησε 9 εβδομάδες συνεχόμενης προπόνησης και το άλλο χρησιμοποίησε μία εβδομάδα deload μετά την τέταρτη (4η) εβδομάδα επίσης στο διάστημα των 9 εβδομάδων, τα αποτελέσματα έδειξαν ότι το γκρουπ συνεχόμενης προπόνησης είχε 20% περισσότερη βελτίωση στην μία μέγιστη επανάληψη στα καθίσματα συγκριτικά με το deload γκρουπ, αλλά δεν είχε καμία επίδραση στην υπερτροφία, στην έκρηξη ή στην τοπική μυϊκή αντοχή [3].

Γιατί να χρησιμοποιήσεις τη στρατηγική της αποφόρτισης;

Το Deload είναι μια στρατηγική που χρησιμοποιείται κυρίως από έμπειρους ασκούμενους ξεκάθαρα για τη διαχείριση της κόπωσης και του προπονητικού στρες. Μια χρονική περίοδος όπου προσπαθούμε συνειδητά να επιτύχουμε μείωση της κόπωσης.

Ο στόχος είναι να μειωθεί η πραγματική σωματική κόπωση που χαρακτηρίζεται από μείωση της απόδοσης πριν από αυτήν την περίοδο, η αντιληπτή σωματική ή/και πνευματική κόπωση. Έτσι, θα έλεγα, απλώς μια χρονική περίοδο που επιτρέπει στον αθλητή να επαναφέρει σε μια βασική γραμμή στην οποία αισθάνεται έτοιμος ξανά να ωθήσει την προπόνηση σε προοδευτική υπερφόρτωση.

Πως να το εφαρμόσετε με απλά βήματα:

Κατά τη βδομάδα αποφόρτισης σας λοιπόν, πηγαίνετε στο γυμναστήριο και εκτελέστε τις ίδιες προπονήσεις που κάνατε και προηγουμένως, αλλά χρησιμοποιήστε τα παρακάτω:

1. Αντί να μειώσετε δραστικά το βάρος που συνήθως χρησιμοποιούσατε (κάτι που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη δύναμη σας την επόμενη εβδομάδα), μειώστε ελαφρώς τα φορτία σας κατά περίπου 10% σε κάθε άσκηση
2. Εκτελέστε 1–2 σετ λιγότερα ΚΑΙ 2–3 επαναλήψεις κάτω ανά σετ για κάθε άσκηση του προγράμματος σας εκείνη την εβδομάδα

Και βασικά αυτό ήταν.. Η διατήρηση της έντασης σχετικά υψηλά χωρίς ιδιαίτερη μείωση του βάρους που χρησιμοποιούσατε είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποτρέψετε όσο το δυνατόν περισσότερο την οποιαδήποτε μείωση μπορεί να επέλθει στα επίπεδα δύναμης σας, ενώ η μείωση του συνολικού όγκου προπόνησης που θα επέλθει μέσα από την μείωση των σετ, των επαναλήψεων, αλλά και της έντασης θα επιτρέψει την σταδιακή απομάκρυνση της κόπωσης. 

Ωστόσο δεν υπάρχει ενιαίος τρόπος αποφόρτισης, συνήθως συμβαίνει με τα παραπάνω. Οι πιο συχνά μεταβαλόμενες μεταβλητές αφορούν μειώσεις στην προπονητική ποσότητα (που επιτυγχάνεται μέσω μειώσεων στα σετ και στις επαναλήψεις που εκτελούμε), και στην προπονητική ένταση (μέσω είτε μείωση του φορτίου ή μένοντας πιο μακριά από την αποτυχία), μαζί με αλλαγές στην επιλογή και διαμόρφωση των ασκήσεων [4].

Σε αθλητές αντοχής, ένας αποδεδειγμένα αποτελεσματικός τρόπος αποφόρτισης είναι η σταδιακή μείωση του συνολικού όγκου προπόνησης κατά 41-60% χωρίς την μεταβολή ούτε της έντασης αλλά ούτε και της συχνότητας της προπόνησης [5].

Συστάσεις

Να είστε ελαστικοί ως προς το πότε θα το εφαρμόσετε.

Γύρω στις 6-8 εβδομάδες είναι μία γενική σύσταση αλλά το πότε θα χρειαστεί ο καθένας επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες. Αν για παράδειγμα αποφασίσετε ότι μετά από 8 εβδομάδες συνεπής προοδευτικής προπόνησης χρειάζεστε ένα μικρό διάστημα απόκτησης δυνάμεων, τότε την 9η εβδομάδα εισάγετε το λεγόμενο Deload week και μετά επιστρέψτε την επόμενη εβδομάδα στον κανονικό όγκο προπόνησης σας.

Αλλά όπως είπαμε εξαρτάται από ασκούμενο σε ασκούμενο, αν για παράδειγμα εσείς συνεχίζετε να βελτιώνεστε με το πρόγραμμα σας, τότε συνεχίστε.

Αλλά γενικά δεν θα συνιστούσα να πηγαίνετε πάνω 9-10 εβδομάδες χωρίς αποφόρτιση.

Από την άλλη πλευρά αν νιώθετε συνεχώς πιασμένοι και κουρασμένοι, νιώστε ελεύθεροι να το χρησιμοποιήσετε νωρίτερα.

Επίλογος

Συνοψίζοντας, η εβδομάδα αποφόρτισης ή deload είναι μία τακτική που χρησιμοποιείται κυρίως από έμπειρους ασκούμενους για την διαχείρηση της σωματικής αλλά και ψυχολογικής κόπωσης από την επαναλαμβανόμενη απαιτητική προπόνηση. Εάν η προπόνηση σου δεν στοχεύει στο να γίνεσαι πιο δυνατός/η με την πάροδο του χρόνου τότε ίσως να μην χρειαστεί ποτέ να την συμπεριλάβεις.

Το πότε και το αν την χρησιμοποιήσεις μπορεί να διαφέρει από ασκούμενο σε ασκούμενο και εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Το γεγονός ότι υπήρξε διαφορά στα επίπεδα δύναμης συγκριτικά με την συνεχόμενη προπόνηση δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να το χρησιμοποιούμε. Περιστασιακά διαλείμματα από την συνεχόμενη σκληρή προπόνηση μπορούν να επωφελήσουν τον ασκούμενο στην διαχείρηση του επαναλαμβανόμενου σωματικού και ψυχολογικού στρες βοηθώντας τον να επιστρέψει με περισσότερη ενέργεια και όρεξη στις προπονήσεις του.

📚 Αναφορές (PMID):

1. 21771261
2. 23053130
3. 38274324
4. 36619355
5. 37163550
6. 38499934