Βιώσιμες τακτικές για απώλεια λίπους

Ανεξαρτήτως περιόδου ο περισσότερος κόσμος δείχνει να αντιμετωπίζει πολλά προβλήματα στον δρόμο για μείωση του ποσοστού λίπους του. Αυξημένα επίπεδα πείνας, λάθος διατροφικές επιλογές, μη υποστηρικτικό περιβάλλον, μη ρεαλιστικοί στόχοι και άλλα πολλά είναι μερικά από τα εμπόδια που οι ίδιοι θέτουμε στον εαυτό μας. Σκοπός της σημερινής ανάρτησης είναι να μοιράσει σε κομμάτια τη συγκεκριμένη διαδικασία και να δώσει λύσεις μέσα από απλές τακτικές χωρίς να χρειάζεται να αρχίζουμε ξανά και ξανά από την αρχή.

Ας αρχίσουμε με τα πολύ απλά, για αρχή για να πετύχουμε μείωση στον λιπώδη ιστό μας χρειάζεται να είμαστε σε θερμιδικό έλλειμμα. Δεν νομίζω ότι υπάρχει κάποια έκπληξη εδώ πέρα, και αυτό σημαίνει ότι προσλαμβάνουμε λιγότερες θερμίδες από όσες καταναλώνουμε. Τώρα ας σπάσουμε τα 5 μαξιλαράκια που πρέπει να έχουμε υπόψιν μας όταν θέλουμε να χάσουμε λίπος.

1.Ακολούθησε ή φτιάξε ένα πλάνο

Εάν θέλεις να έχεις τον απόλυτο έλεγχο της διαδικασίας αυτής πρέπει να μετράς τις θερμίδες που καταναλώνεις. Πρέπει να βρίσκεσαι σε θερμιδικό έλλειμμα και ο καλύτερος τρόπος για να το κάνεις είναι να γνωρίζεις και το τι προσλαμβάνεις. Τώρα η καταμέτρηση θερμίδων οφείλουμε να πούμε ότι δεν είναι απαραίτητη, αλλά μας παρέχει έναν παραπάνω έλεγχο γύρω από τις θερμίδες και τα μακροθρεπτικά που καταναλώνουμε, ωστόσο δεν είναι για όλους..

2.Επαναπροσδιόρισε το περιβάλλον σου

Το περιβάλλον του εκάστοτε ανθρώπου είναι ίσως το άλφα και το ωμέγα όχι μόνο στην διαδικασία του χάσιμου λίπους αλλά σε κάθε στόχο που θέτουμε στον εαυτό μας. Αν οι φίλοι, η οικογένεια, ο περίγυρος και γενικότερα οι συνήθειες και οι πράξεις σου δεν εναρμονίζονται με το σκοπό που θέλεις να πετύχεις τότε πολύ πιθανόν να μην το καταφέρεις κιόλας. Ένα πολύ απλό παράδειγμα είναι το αν οι φίλοι σου βγαίνουν συχνά για ποτό ή φαγητό κάτι που ρεαλιστικά δεν σε βοηθάει στο να έρθεις πιο κοντά στον συγκεκριμένο στόχο.

3.Μείνε σε θερμιδικό έλλειμμα στις ''περισσότερες'' δυνατές θερμίδες

Ας θεωρήσουμε ότι η ύπαρξη θερμιδικού ελλείμματος είναι δεδομένη, όσο μεγαλύτερο είναι το έλλειμμα αυτό τόσο μεγαλύτερη θα είναι και η αίσθηση της πείνας, επομένως θέλουμε να διατηρούμε όσο ψηλότερα μπορούμε τις θερμίδες μας για δύο βασικούς λόγους: κορεσμό και καλύτερη διαχείρηση της πείνας

4.Κάνε το διασκεδαστικό-απολαυστικό

Πολύ συχνό φαινόμενο είναι πέρα από το να μην μπορούμε να διατηρήσουμε το θερμιδικό έλλειμμα που θέτουμε στον εαυτό μας, να κουραζόμαστε εύκολα από την μονοτονία των ίδιων γευμάτων ξανά και ξανά. Χρησιμοποίησε ποικιλία τροφών πλούσιες σε πρωτεΐνες, καλά λιπαρά και ασφαλώς μην ξεχνάς τα αγαπημένα σου φαγητά

5.Συνδύασε την ευελιξία με συγκεκριμένους στόχους

Το να έχεις για μεσημεριανό βραδινό ρύζι μπρόκολο κοτόπουλο πέρα από βαρετό είναι και κουραστικό. Βρες τρόπους να συνδυάζεις την ποικιλία που χρειάζεσαι με την καθημερινότητα σου και έχε στο πίσω μέρος του μυαλού σου ότι δεν θα μπορείς κάθε μέρα να φας την ίδια ώρα ή γεύμα που εσύ υπολόγιζες. Επομένως καλούμαστε να βρούμε τον τρόπο ή μάλλον την ισορροπία μεταξύ των στόχων και της καθημερινότητας μας

🤹Skills που χρειάζεται να κάνεις δικά σου

🕦1.Μην μένεις νηστικός/ή για πολλές ώρες

Στο τέλος της ημέρας πρέπει να βρισκόμαστε σε έλλειμμα θερμίδων, το πως θα το κάνεις είναι καθαρά ατομικό θέμα. Προσπάθησε να κάνεις τόσα γεύματα όσα σου επιτρέπει το πρόγραμμα σου, σε ικανοποιούν σε μεγαλύτερο βαθμό, και πρωτίστως είναι ρεαλιστικό να ακολουθείς για παρατεταμένο χρονικό διάστημα.

⛔️2.Σταμάτα να εκτιμάς το πόσες θερμίδες καταναλώνεις

Μπορώ να πω ότι οι άνθρωποι συμπεριλαμβανομένου και του εαυτού μου, είμαστε άθλιοι στο να εκτιμάμε το τι καταναλώνουμε. Σε πρώτη θέση πολλά από ότι καταναλώνουμε δεν τα συνυπολογίζουμε καν.. Εάν θέλουμε να έχουμε τον έλεγχο γύρω από το τι καταναλώνουμε, ή μάλλον να συνειδητοποιήσουμε το πόση απόκλιση έχουμε από αυτό που νομίζουμε ότι προσλαμβάνουμε θα αρκούσε μία εβδομάδα όπου θα καταγράφαμε κάθε τι που καταναλώνουμε.

🗓3.Προγραμμάτισε-σχεδίασε το πλάνο σου

Ο προγραμματισμός είναι κάτι που θα μας λύσει τα χέρια σε περιόδους όπου είμαστε πιο φορτωμένοι όσον αφορά την καθημερινότητα μας και δεν θα έχουμε χρόνο να σκεφτούμε το τι πρέπει να φάμε και το πόσο. Το να επιτυγχάνεις καθημερινά τις θερμίδες σου και τα μακροθρεπτικά σου δεν είναι απλό, όμως με σωστό σχεδιασμό η διαδικασία αυτή γίνεται αρκετά πιο εύκολη.

🏋️‍♀️4.Επένδυσε στη μυϊκή σου μάζα

Η άλιπη μυϊκή μάζα είναι κρίσιμη για πολλούς λόγους κατα την απώλεια λίπους. Η μυϊκή μάζα μπουστάρει το μεταβολισμό μας, βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, ενισχύει την οξείδωση του λίπους, μας παρέχει μία πιο καλαίσθητη εικόνα του σώματος μας καθώς και καλύτερη επίδοση και ποιότητα ζωής. Όταν βρισκόμαστε σε θερμιδικό περιορισμό, πρέπει να ακολουθάμε ένα προπονητικό πρόγραμμα με αντιστάσεις.

🤸5.Να είσαι ευέλικτος/η

Το να είσαι ευέλικτος/η θα σε βοηθήσει σε περιπτώσεις που θα χρειαστεί να βγεις εκτός των γευμάτων που έχεις προγραμματίσει για παράδειγμα σε περίπτωση διακοπών ή σε περίπτωση κάποιας απρόοπτης συγκυρίας. Το να μπορείς να βρίσκεις λύσεις όταν βγαίνεις εκτός προγράμματος είναι μία δεξιότητα πολύ υποτιμημένη. Ωστόσο η ευελιξία δεν αφορά μόνο την εύρεση λύσεων όταν δεν είσαι σπίτι, αλλά και τον συνδυασμό των αγαπημένων σου φαγητών και ποτών σε ορισμένες περιπτώσεις. Η ευελεξία και η συνέπεια είναι κλειδί για τους μακροπρόθεσμους στόχους μας.

🎯Πως να πετύχεις τους στόχους σου μακροπρόθεσμα

1. Να περιμένεις εμπόδια - δυσκολίες στον δρόμο της απώλειας λίπους (Η παρουσία δυσκολιών είναι κάτι αναπόφευκτο, αλλά μέσα από αυτές αποκτάμε και περισσότερη εμπειρία στο να μάθουμε να τις διαχειριζόμαστε καλύτερα)
2. Επέλεξε τροφές υψηλές σε φυτικές ίνες (Η επίτευξη μεγαλύτερου κορεσμού θα μας κρατήσει πιο εύκολα εντός του προγράμματος μας
3. Βάλε ρεαλιστικούς στόχους (Η ύπαρξη ρεαλιστικών στόχων είναι απαραίτητη τόσο για την επίτευξη των βραχυπρόθεσμων όσο και των μακροπρόθεσμων στόχων μας)
4. Κράτα τις θερμίδες όσο πιο ψηλά μπορείς (ενώ βρίσκεσαι σε θερμιδικό περιορισμό)
5. Βάλε ως προτεραιότητα την πρωτεΐνη (Είναι το πιο χορταστικό μακροθρεπτικό και είναι κομβικό στην διατήρηση ή και αύξηση της μυϊκής μας μάζας σε περιόδους θερμιδικού ελλείμματος. Συχνό στοιχείο που δεν δίνεται αρκετή σημασία και λόγος που πολλές δίαιτες αποτυγχάνουν)
6. Ξεκίνα προπόνηση με αντιστάσεις (Παίζει επίσης πολύ σημαντικό ρόλο στο πως θα δείχνεις και τη σύσταση του σώματος σου, πέρα από την πληθώρα πλεονεκτημάτων που έχει στην υγεία μας)
7. Διαχειρίσου κατάλληλα το στρες και βάλε ως προτεραιότητα τον ύπνο σου (Τα υψηλά επίπεδα στρες επηρεάζουν αρνητικά την σύσταση του σώματος καθώς χάνουμε λίπος. Η ύπαρξη τουλάχιστον 7-9 ωρών ύπνου είναι μία καλή τακτική τόσο για την επίτευξη καλύτερων αποτελεσμάτων όσο και για τη διαχείρηση του στρες)
8. Βάλε κάποιες περιόδους όπου δεν θα είσαι σε θερμιδικό έλλειμμα (Τα λεγόμενα diet breaks, είναι περιόδοι όπου συνειδητά καταναλώνουμε γύρω από τις θερμίδες συντήρησης μας)
9. Μάθε να προσαρμόζεσαι στα νέα δεδομένα (Καθώς χάνεις βάρος οι ενεργειακές σου απαιτήσεις αλλάζουν. Δεν μπορείς να συνεχίσεις να βλέπεις πρόοδο αν συνεχίζεις να ακολουθείς τις ίδιες θερμίδες που ξεκίνησες. Ο μεταβολισμός προσαρμόζεται, μάθε να προσαρμόζεσαι και εσύ)

Βελτίωσε τις διατροφικές σου επιλογές

Όταν είμαστε σε περίοδο θερμιδικού ελλείμματος υπάρχουν επιλογές, καλύτερες από κάποιες άλλες. Για του δύο πολύ απλούς λόγους που προαναφέραμε, τις θερμίδες που έχουν στην ίδια ποσότητα φαγητού και τον κορεσμό που δίνουν αυτές οι θερμίδες.

Μερικές επιλογές που συνδυάζουν περισσότερο κορεσμό και χαμηλότερες θερμίδες είναι τα παρακάτω:

1. Κοτόπουλο
2. Cottage/Γιαούρτι
3. Μούρα
4. Καρπούζι/Πεπόνι
5. Ποπ κορν
6. Πατάτες
7. Καρότα/Πιπεριές
8. Τόνος
9. Αυγά

Άλλες υποκατάστατες επιλογές που μπορούν να μας σώσουν θερμίδες είναι η αλλαγή της μαγιονέζας με κάποια μουστάρδα ή κέτσαπ χωρίς ζάχαρη, ένα σπρέι λαδιού αντί να μας ξεφεύγει 1 και 2 κουταλιές της σούπας κάθε φορά και τέλος σίγουρα θα βοηθούσαν τα μπαχαρικά σαν προσθήκη με σκοπό να περιορίσουμε τα περίσσια λιπαρά που βάζουμε για να πάρει γεύση το φαγητό μας.

Επίλογος

Ο δρόμος προς την μείωση του λιπώδη ιστού μας αδιαμφισβήτητα θα έχει και πολλές προκλήσεις, διαχείρηση της πείνας, αλλαγή στην ψυχολογία μας και μία συνεχόμενη εσωτερική φωνή που θα μας λέει συνεχώς να σταματήσουμε.

Αυτό που θα πρέπει να συνειδητοποιήσουμε είναι το ότι, θα υπάρξουν μέρες που θα ξεφύγουμε και θα βγούμε τελείως εκτός προγράμματος και δεν πρέπει να μας παίρνει από κάτω. Όπως κάθε άλλο skill που αναφέραμε παραπάνω το ίδιο σημαντικό είναι και το να επιστρέφουμε στο πλάνο μας μετά από ένα τέτοιο συμβάν.

Χρησιμοποίησε τα παραπάνω tips-συμβουλές και θέσε ρεαλιστικούς στόχους. Και όπως λένε και στο χωριό μου ''Slow is smooth and smooth is fast'' κάτι που δίνει έμφαση στο να δίνεις χρόνο και μεθοδικότητα σε αντίθεση με τη βιασύνη που όλοι ξαφνικά αποκτούν όταν θέλουν κάτι. Αυτός είναι και ο βασικότερος λόγος που θα ξανά αποκτήσουν το ίδιο ή και περισσότερο βάρος αφότου το χάσουν.