Back to the Basics: Δημιούργησε ένα επιτυχημένο πλάνο απώλειας λίπους

Απώλεια λίπους λοιπόν, μία διαδικασία που ενώ ο περισσότερος κόσμος έχει σαν κύριο στόχο αποτυγχάνει ξανά και ξανά. Προσωπικά πάντα μου φαινόταν παράξενο το γεγονός ότι η απώλεια λίπους είναι ένα τόσο κακώς κατανοητό θέμα, παρόλο που είναι ένας από τους πιο δημοφιλείς στόχους στην κουλτούρα μας.

Η συγκεκριμένη βιομηχανία εκτιμάται ότι έχει κέρδη γύρω στα 17 και κάτι δισεκατομμύρια το 2024 και ανέρχεται να διπλασιαστεί μέχρι το 2034! Τροφοδοτεί λοιπόν το ευρύ κοινό με διαφημίσεις, αγαθά και ''λύσεις'' που εγγυώνται τα ταχύτερα και καλύτερα αποτελέσματα και πάλι οι άνθρωποι είναι υπέρβαροι, άρρωστοι, μισούν το σώμα τους και μέσα σε όλο αυτό ανίδεοι για το πως λειτουργεί πραγματικά η απώλεια λίπους.

Ως αποτέλεσμα των παραπάνω οι άνθρωποι στρέφονται σε ακριβά και απολύτως άχρηστα προϊόντα ψάχνοντας την ελπίδα ότι αυτή θα είναι και η τελική τους λύση. Όμως δεν είναι, ποτέ δεν είναι. Στην πραγματικότητα, το θέμα απώλειας λίπους έχει υπέρ αναλυθεί, επομένως σκοπός της σημερινής μου τοποθέτησης είναι σας δώσει μία σαφή κατανόηση του τι είναι απαραίτητο για τη δημιουργία ενός αποτελεσματικού προγράμματος απώλειας λίπους.

Προτού περάσουμε σε λεπτομέρειες ποιο είναι το κύριο πρόβλημα του κόσμου;

Πρώτα από όλα, ο περισσότερος κόσμος θέτει μη ρεαλιστικούς στόχους. Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που συμμετέχουν στην διαδικασία απώλειας λίπους, όμως θεωρώ σημαντική την απώλεια 250 γραμμαρίων μέχρι και μισό κιλό την εβδομάδα (σε κάποιες περιπτώσεις ο ρυθμός μπορεί να είναι και γρηγορότερος). Όχι πάνω από αυτό, εάν θέλουμε να διατηρήσουμε τη δύναμη αλλά και τη μυϊκή μας μάζα. Πρέπει να σταματήσουμε να θεωρούμε ότι τα 3 και 5 κιλά την εβδομάδα είναι ο ρυθμός που πρέπει να χάνουμε βάρος και να αρχίσουμε να σκεφτόμαστε πιο μακροπρόθεσμα, μην ξεχνάτε ότι σας πήρε χρόνια για να φτάσετε στα κιλά που είστε τώρα ή στην όποια σωματική κατάσταση βρίσκεστε, μην περιμένετε να πετύχετε αυτό που θέλετε σε μία νύχτα..

Τι χρειάζεσαι για αποτελεσματική απώλεια λίπους

Για να δημιουργήσεις ένα αποτελεσματικό πλάνο απώλειας λίπους είναι κάποια πράγματα που πρέπει να έχεις μέσα στην καθημερινότητα σου

1. Θερμιδικό Έλλειμμα
2. Επαρκή Πρόσληψη Πρωτεΐνης
3. Επαρκής και ποιοτικός Ύπνος
4. Προγραμμάτισε περιόδους ''re feed''
5. Προπόνηση Αντιστάσεων
6. Βελτίωσε την ικανότητα σου να επιστρέφεις στο πλάνο

Και είδατε ή μάλλον δεν είδατε το αερόβιο.. Ναι, μάλλον γιατί δεν χρειάζεται για να χάσουμε λίπος. Ωστόσο είναι εξαιρετικό για άλλους λόγους που θα ασχοληθούμε άλλη φορά. Το υπόλοιπο άρθρο θα ασχοληθεί αναλύοντας τα παραπάνω καθώς και το πως να τα συμπεριλάβεις μέσα στην καθημερινότητα σου. Good? Great!

1.Θερμιδικό Έλλειμμα

Όταν ο στόχος είναι το χάσιμο λίπους, η δημιουργία ενός θερμιδικού ελλείμματος είναι ένας απαράβατος κανόνας. Δεν υπάρχει άλλος τρόπος. Στο διαδίκτυο θα έχετε δει και ακούσει πολλούς ''ειδικούς'' που αναφέρονται στο ότι οι θερμίδες δεν έχουν σημασία, αλλά ο τύπος του φαγητού που καταναλώνουμε, ωστόσο ακόμα και έτσι πράγματι εκεί αποσκοπούν, η αποφυγή ορισμένων τροφών ναι μεν μπορεί να μας δυσκολέψει τη ζωή αλλά θα δημιουργηθεί το έλλειμμα που χρειαζόμαστε από εκεί. Αυτό όμως δεν αναιρεί το γεγονός ότι είναι απολύτως ηλίθιο, δημιουργεί ταμπού και ανθυγιεινή σχέση με συγκεκριμένες κατηγορίες φαγητού γενικότερα. Η δημιουργία λοιπόν θερμιδικού ελλείμματος μπορεί να συμβεί με διάφορους τρόπους.

1. Μειώνοντας την συνολική ενεργειακή πρόσληψη: Δεν υπάρχει κάποιο κόλπο εδώ πέρα. Απλά τρώμε λιγότερες θερμίδες από τις θερμίδες που ''καίμε'' και θα χάνουμε λίπος (Το μέγεθος του ελλείμματος έχει σημασία και το περισσότερο δεν σημαίνει πάντα καλύτερο).
2. Αυξάνοντας την πρόσληψη πρωτεΐνης: Θα δούμε παρακάτω αναλυτικότερα το πως και γιατί βοηθάει αυτό, αλλά γενικότερα η πρωτεΐνη έχει αποδειχθεί επανειλλημένα ότι είναι πιο χορταστική και μας κρατάει περισσότερο σε κορεσμό από τα άλλα δύο μακροθρεπτικά, άρα με γρήγορα μαθηματικά, λιγότερη πείνα + λιγότερο φαγητό= λιγότερες θερμίδες
3. Αυξάνοντας τα επίπεδα κίνησης μέσα στη μέρα: Προσωπικά πιστεύω ότι η απώλεια λίπους επιτυγχάνεται καλύτερα όταν προέρχεται κυρίως μέσω της διατροφής. Ωστόσο, η αύξηση των γενικότερων επιπέδων κίνησης μέσα στη μέρα σε συνδυασμό με μία ισορροπημένη διατροφή μπορούν αποτελεσματικά να συνδυαστούν και να δημιουργήσουν το απαραίτητο θερμιδικό έλλειμμα.
4. Ανακυκλώνοντας υδατάνθρακες και λιπαρά: Άλλη μία στρατηγική για να δημιουργήσουμε το θερμιδικό μας έλλειμμα είναι η ανακύκλωση των ποσοτήτων των υδατανθράκων και λιπαρών που καταναλώνουμε στη διατροφή μας. Υπάρχουν αρκετοί τρόποι με τους οποίους μπορούμε να πετύχουμε κάτι τέτοιο, με τον πιο συχνό να είναι η ανακύκλωση των υδατανθράκων, όπου προσλαμβάνουμε περισσότερους στις ημέρες προπόνησης και λιγότερους στις ημέρες ανάπαυσης. Ο στρατηγικός περιορισμός κάποιου μακροθρεπτικού μπορεί να είναι βοηθητικός για κάποιους στην προσπάθεια να ρίξει τις ημερήσιες θερμίδες που καταναλώνει, ωστόσο είναι σημαντικό να σημειώσουμε ότι γίνεται στοχευμένα και για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα.

Υπολογισμός των θερμίδων που χρειάζεσαι

Αυτό που χρειάζεται να γνωρίζουμε προτού καν πούμε ότι θέλουμε να έχουμε ένα χ αριθμό θερμιδικό έλλειμμα, είναι οι θερμίδες συντήρησης μας. Για τα τυπικά, οι θερμίδες συντήρησης αντιπροσωπεύουν τον αριθμό των θερμίδων που μπορούμε να καταναλώνουμε καθημερινά χωρίς να μεταβάλλεται το βάρος μας.

Για να υπολογίσουμε τον ενεργό μεταβολισμό μας (AMR), πρέπει πρώτα να ξέρουμε τον βασικό μεταβολισμό μας. Επομένως, η παρακάτω εξίσωση (HARRIS-BENEDICT EQUATION) θα σας βοηθήσει να τον βρείτε:

1. Για τους Άνδρες: 66 + (13.7 χ βάρος σε κιλά) + (5 χ ύψος σε εκατοστά) - (6.8 χ ηλικία σε χρόνια)
2. Για τις Γυναίκες: 655.1 + (9.6 χ βάρος) + (1.8 χ ύψος) - (4.7 χ ηλικία)

Τώρα που ξέρεις τον βασικό σου μεταβολισμό (BMR) πάμε να βρούμε και τον ενεργό σου. Ο ενεργός μεταβολισμός υπολογίζεται από τον βασικό και το επίπεδο κίνησης σου.

α) Καθιστική ζωή= BMR χ 1.2

β) Ελαφριά δραστηριότητα (άσκηση 1-3 φορές την εβδομάδα)= BMR χ 1.37

γ) Μέτρια δραστηριότητα (άσκηση 3-5 φορές την εβδομάδα)= BMR χ 1.55

δ) Έντονη δραστηριότητα (άσκηση 5-7 φορές την εβδομάδα)= BMR χ 1.75

ε) Πολύ έντονη δραστηριότητα (2 φορές την ημέρα)= BMR χ 1.9

Το έλλειμμα που θα πρέπει να θέσουμε στον εαυτό μας εκτιμάται βάση του παραπάνω υπολογισμού aka ενεργού μεταβολισμού μας.

Όπως έχουμε δει και σε παλαιότερο άρθρο έλλειμμα 500 θερμίδων και κάτω ήταν αποδοτικό στην διατήρηση της μυϊκής μάζας και σε κάποιες περιπτώσεις στην αύξηση της. Ωστόσο, έλλειμμα ύψους μεγαλύτερου των 500 θερμίδων οδήγησε σε ελάχιστη μείωση της μυϊκής μάζας, και όσο μεγαλύτερο παρουσιαζόταν τόσο μεγαλύτερο το ρίσκο για απώλεια περισσότερου μυϊκού ιστού [1].

Μία καλή σύσταση για χάσιμο λίπους και παράλληλα διατήρηση της μυϊκής μας μάζας είναι να στοχεύουμε σε αλλαγές ύψους 0.5-1% του σωματικού μας βάρους ανά εβδομάδα [2].

Bottomline

Ενώ αυτοί οι υπολογισμοί τείνουν να είναι πολύ κοντά στην πραγματικότητα και ένα πολύ καλό σημείο για να ξεκινήσουν οι περισσότεροι, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι είναι γενικές εκτιμήσεις και σε καμία περίπτωση οριστικές. Βρες το έλλειμμα σου, πειραματίσου και προσαρμόσου με τον καιρό και τις περιστάσεις. Όσο εσύ βρίσκεσαι με συνέπεια σε θερμιδικό έλλειμμα θα χάνεις βάρος.

2.Επαρκή Πρόσληψη Πρωτεΐνης

Έχω κουραστεί να το λέω ξανά και ξανά, και αυτό γιατί θεωρώ ότι ο περισσότερος πληθυσμός δεν καταναλώνει την επαρκή ποσότητα που χρειάζεται. Η κάλυψη των αναγκών μας για πρωτεΐνη είναι κομβικής σημασίας όταν βρισκόμαστε σε δίαιτα, λόγω του κορεσμού που μας δίνει, έχοντας μάλιστα και τη μεγαλύτερη θερμική επίδραση συγκριτικά με τα άλλα δύο μακροθρεπτικά στοιχεία (υδατάνθρακες και λίπη) αυξάνοντας έτσι τη διαδικασία της θερμογένεσης και είναι το μόνο θρεπτικό συστατικό που μπορεί να διατηρήσει ή και να δημιουργήσει νέα άλιπη μυϊκή μάζα.

Αν και συμμετέχουν πολλοί παράγοντες στον υπολογισμό της ποσότητας πρωτεΐνης που χρειάζεται ο καθένας μας, μία καλή σύσταση για τον περισσότερο πληθυσμό είναι το 1.6-2.2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους [3]. Σε γενικότερες γραμμές υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα μπορούν να ξεκινήσουν και με χαμηλότερες ποσότητες εστιάζοντας στην δημιουργία θερμιδικού ελλείμματος, ενώ πιο στεγνά και αθλητικά κορμιά χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη. Sooo φάε την πρωτεΐνη σου!

3.Κοιμήσου καλύτερα

Μα που κολλάει ο ύπνος εάν θέλω να χάσω λίπος σας ακούω να ρωτάτε; Λοιπόν τα πράγματα είναι απλά εδώ, σύμφωνα με πολλές έρευνες η έλλειψη ύπνου οδηγεί σε φτωχότερες διατροφικές επιλογές μέσα στην ημέρα, δυσκολία στην διαχείρηση της πείνας μιας και είμαστε ξύπνιοι περισσότερη ώρα και μάλιστα έπειτα από σύγκριση αποκλειστικά πάνω στον ύπνο και καταναλώνοντας ακριβώς την ίδια διατροφή με τα ίδια μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά στοιχεία, τα κιλά που χάθηκαν ήταν τα ίδια όμως η αναλογία λίπους προς μυϊκή μάζα ήταν αρκετά διαφορετική, δηλαδή στην ομάδα του λιγότερου ύπνου, το περισσότερο χαμένο βάρος προερχόταν από την μυϊκή μάζα ενώ στην άλλη ακριβώς το ανάποδο [4].

4.Προγραμμάτισε τις περιόδους ''Re-Feed'' σου

Για αρχή τι είναι το re-feed; Το re-feed λοιπόν μπορεί να θεωρείται μία μέρα είτε μία περίοδος (συνήθως 1-2 εβδομάδες) όπου επαναφέρουμε τις θερμίδες μας κοντά στις θερμίδες συντήρησης μας. Πολλοί το θεωρούν cheat, όμως μην στην πραγματικότητα δεν είναι. Πέρα από το ότι θεωρώ λάθος την χρήση της λέξης cheat, μιας και υποδεικνύει ότι κάνουμε κάτι κακό ή κλέβουμε και αυτό με τη σειρά του μπορεί να δημιουργήσει πολλά ψυχολογικά κυρίως προβλήματα στο δρόμο μας, το re-feed πρέπει να το σκεφτούμε πιο πολύ ως μία τακτική που θα μας βοηθήσει να κάνουμε πιο έυκολη τη διαδικασία του χάσιμου λίπους.

Ένα προγραμματισμένο Re-feed λοιπόν, έχει ως στόχο να βάλουμε στο παιχνίδι όχι μόνο τα αγαπημένα μας φαγητά, αλλά και να μας βοηθήσει στη διαχείρηση της πείνας έπειτα από παρατεταμένο διάστημα σε θερμιδικό περιορισμό. Επομένως, το να έχουμε προγραμματισμένα re-feeds μπορεί να είναι ένα ψυχολογικό μπουστάρισμα επιτρέποντας μας να απολαμβάνουμε και τα αγαπημένα μας φαγητά με μικρότερο κίνδυνο να ξεφύγουμε μετά από αυτά. Οι δύο κυριότεροι παράγοντες ενός προγραμματισμένου re-feed είναι:

1. Να μην βγαίνουμε εκτός ελέγχου και να γυρνάμε ξανά στις προηγούμενες συνήθειες μας. Τα χρησιμοποιούμε για να βοηθηθούμε όχι το ανάποδο
2. Τα προγραμματίζουμε με λογική και σύνεση. Κάποιος μπορεί να κάνει περισσότερα κάποιος λιγότερα. Δεν έχει τόση σημασία διότι κάποιος μπορεί να έχει μεγαλύτερο δρόμο και άλλος μικρότερο, σημασία έχει να τα τοποθετούμε όταν τα χρειαζόμαστε και όχι κάθε βδομάδα

Ενώ, τα προγραμματισμένα ή όχι re-feed δεν είναι απαραίτητα, το να μη νιώθουμε ότι στερούμαστε τα αγαπημένα μας φαγητά είναι σημαντικό για μακροπρόθεσμη επιτυχία και συνέπεια. Το παν μέτρον άριστον υφίσταται έως ένα βαθμό θα μπορούσε να πει κανείς αλλά και με προσοχή. Είτε επιλέξεις να το εντάξεις στο πλάνο σου είτε όχι, μην νιώθεις τύψεις εάν έφαγες εκείνο το donut που σε κοιτούσε χθες στο ζαχαροπλαστείο, αντ'αυτού απόλαυσε το και επέστρεψε στο πλάνο σου. Όσο βρίσκεσαι σε θερμιδικό έλλειμμα με συνέπεια, μπορείς να απολαμβάνεις τα αγαπημένα σου φαγητά και να συνεχίζεις να χάνεις λίπος.

5.Προπόνηση με αντιστάσεις

Σίγουρα έχετε ακούσει ότι όταν βρισκόμαστε σε θερμιδικό περιορισμό ρίχνουμε τα κιλά και κάνουμε 15 και βάλε επαναλήψεις, όμως αυτό δεν είναι καλή ιδέα. Πράγματι όταν βρισκόμαστε σε θερμιδικό έλλειμμα όπως είναι λογικό, επειδή καταναλώνουμε λιγότερο φαγητό έχουμε και λιγότερη ενέργεια. Στην περίπτωση αυτή θέλουμε να διατηρήσουμε όσο πιο κοντά ή και παραπάνω τη μυϊκή μας μάζα, και πότε μπορεί να συμβεί αυτό; Όταν διατηρούμε μικρό έλλειμμα (0.5-1 κιλό την εβδομάδα και προπονούμαστε σκληρά.

Η προπόνηση με αντιστάσεις είναι κομβικής σημασίας στη διαδικασία του χάσιμου λίπους για τον πολύ απλό λόγω του ότι θέλουμε να διατηρήσουμε ή και να αυξήσουμε την άλιπη μυϊκή μας μάζα [3]. Αλλά μην νομίζετε ότι αυτό από μόνο του αρκεί. Δύο πράγματα στην προπόνηση είναι κομβικής σημασίας για την ανάπτυξη και βελτίωση μας, ο όγκος προπόνησης (η συνολική ποσότητα δουλειάς που έγινε σε μία προπόνηση ή εβδομάδα) και η ένταση που εκτελείται ο συγκεκριμένος όγκος (πόσο κοντά στην πραγματική αποτυχία δουλεύουμε)

Όγκος προπόνησης:

Ας ξεκινήσουμε πρώτα από αυτό. Εάν έχετε υπάρξει σε θερμιδικό περιορισμό (ειδικά για παρατεταμένο χρονικό διάστημα) γνωρίζεται ότι τα επίπεδα ενέργειας μας απέχουν αρκετά από όταν αρχίσαμε. Για το λόγο αυτό, καλούμαστε να βρούμε το sweet spot μεταξύ όγκου προπόνησης και ικανότητας για υψηλή ένταση σε αυτόν. Τι εννοώ με αυτό ακούω να ρωτάτε, το να κάνω 7 και 8 σετ καθίσματα με μπάρα όταν στο τέταρτο νιώθω ότι θέλω να ξαπλώσω, πέρα από μη αποδοτικό είναι και εξουθενωτικό τόσο για το σώμα όσο και για το μυαλό. Όγκος και ένταση πάνε παρέα, επέλεξε τον όγκο στον οποίο μπορείς να κάνεις καλά ποιοτικά σετ και stick to that. Ιδανικά και κατά την προσωπική μου άποψη, προσπάθησε να κρατήσεις τον ήδη υπάρχων.

Ένταση:

Εδώ είναι ένα θέμα που διχάζει όχι τόσο η ένταση σαν ένταση που πρέπει να δώσουμε, αλλά η ένταση που πραγματικά δίνει κάποιος. Ωστόσο μία καλή ερώτηση στο συγκεκριμένο θέμα είναι το ''πόσα σετ χρειάζομαι για να διατηρήσω τη μυϊκή μου μάζα;'' Για αρχή, όταν έχουμε σαν στόχο κάτι τέτοιο, πρέπει τα εργάσιμα σετ μας να εκτελούνται κοντά στην μυϊκή αποτυχία (1-3 επαναλήψεις). Για να μην σας περιπλέξω όλα τα προηγούμενα, παρακάτω θα δώσω μερικές κατευθυντήριες γραμμές σε περίοδο θερμιδικού περιορισμού :

1. Κάνε 3-4 προπονήσεις την εβδομάδα
2. Προσπάθησε να κρατήσεις την ποσότητα προπόνησης σου όπως προηγουμένως ή κοντά σε αυτό το επίπεδο
3. Πίεσε τα σετ σου κοντά στην αποτυχία όπως προηγουμένως (RIR:1-3)
4. Βρες ισορροπία μεταξύ ποσότητας, έντασης και ξεκούρασης

6.Βελτίωσε την ικανότητα σου να επιστρέφεις στο πλάνο

Εδώ βρίσκω ένοχο και τον εαυτό μου ναι το παραδέχομαι αλλά κάνοντας ένα βήμα πίσω, θα δούμε ότι καλώς ή κακώς η ζωή είναι πολύ μικρή, πολύ μικρή.. Επομένως εάν έχεις κάποιο event, κάποιο πάρτυ, κάποια έξοδο που δεν θες να χάσεις, τότε είναι καλύτερα να κάνεις ένα βήμα πίσω στους στόχους σου για να πας δύο βήματα παραπέρα μακροπρόθεσμα. Βρες ισορροπίες στα θέλω σου, ένα καλύτερο σώμα είναι ένας στόχος που θα σε βοηθήσει να νιώθεις καλύτερα, να είσαι πιο υγιής και πιο χαρούμενος/ή, ο ίδιος στόχος μπορεί να επιτευχθεί σε διαφορετικά χρονικά πλαίσια, επομένως μην σκας, πέρασε στιγμές με τους αγαπημένους σου ανθρώπους και προσπάθησε να εντάξεις το fitness στη ζωή σου, και όχι το ανάποδο..

📚 Βιβλιογραφικές αναφορές (PMID):

1. 34623696
2. 24864135
3. 32943392
4. 35458110