Πως να έχεις μία υγιή αρτηριακή πίεση

Το συγκεκριμένο άρθρο μιλάει όπως όλοι καταλάβατε για την αρτηριακή πίεση. Αυτό όμως που ίσως δεν γνωρίζετε είναι ότι μπορεί να απασχολεί εσάς και τους γύρω σας. Η υψηλή αρτηριακή πίεση έχει χαρακτηριστεί ως ένας σιωπηλός δολοφόνος, και αυτό γιατί πολλές φορές δεν υπάρχουν συμπτώματα. Πιο συγκεκριμένα η υπέρταση απασχολεί το 40% των ενήλικων ατόμων στην Ελλάδα και μόλις το 30% από αυτούς το γνωρίζει και το έχει υπό έλεγχο μέσω θεραπείας. Το 31.8% του πληθυσμού με υπέρταση δεν το γνωρίζει καν, επομένως θα ήταν καλό να μείνετε έως το τέλος του άρθρου έτσι ώστε να μάθετε πως να μετρήσετε, διαχειριστείτε, και να βελτιώσετε την αρτηριακή σας πίεση [1].

Η υπέρταση είναι μία κατάσταση που μπορεί να απασχολεί άτομα ανεξαρτήτως επιπέδου φυσικής κατάστασης και εικόνας. Για παράδειγμα μπορεί ασφαλώς να την έχει ένας υπέρβαρος άνθρωπος λόγω της τωρινής κατάστασης της υγείας του, ωστόσο μπορεί να την έχει και κάποιο άτομο που γυμνάζεται καθημερινώς, δεν καπνίζει, και έχει ένα υγιές βάρος. Επομένως η συγκεκριμένη πάθηση δεν συγχέεται πάντα με το οφθαλμοφανές.

Γιατί η υπέρταση ή η υψηλή αρτηριακή πίεση θεωρείται σιωπηλός δολοφόνος;

Όπως αναφέραμε και προηγουμένως, συνήθως δεν υπάρχουν συμπτώματα με αποτέλεσμα και αυτό πολλές φορές να είναι η αιτία που δεν το γνωρίζουμε. Δεν ξέρεις ότι έχεις υπέρταση μέχρι να την μετρήσεις, για αυτό πήγαινε σε ένα φαρμακείο, στον προσωπικό σου ιατρό ή πάρε ένα μηχάνημα για να την μετράς μόνος σου ή μόνη σου στο σπίτι.

Κίνδυνοι υπέρτασης ή υψηλής αρτηριακής πίεσης

Η έγκαιρη ανίχνευση τη υψηλής αρτηριακής πίεσης είναι πολύ σημαντική. Η υψηλή αρτηριακή πίεση σας θέτει σε αυξημένο κίνδυνο για:

1. Καρδιακές παθήσεις
2. Καρδιακή ανεπάρκεια
3. Εγκεφαλικό
4. Βλάβη στα μάτια
5. Νεφρική νόσο

Ένα γρήγορο ξεκαθάρισμα

Όταν μιλάμε για αρτηριακή πίεση, μιλάμε στην ουσία για την πίεση του αίματος ενάντια στις αρτηρίες μας. Το πιο γνωστό δίδυμο ως προς την αρτηριακή πίεση είναι το 120/80. Ο πρώτος αριθμός (120) αφορά τη συστολική σας πίεση και ο δεύτερος (80) τη διαστολική σας πίεση ή αλλιώς όπως το λέμε και εμείς στην Ελλάδα, 12 μεγάλη και 8 μικρή.

Η συστολική πίεση αφορά την πίεση που ασκεί το αίμα ενάντια στα αρτηριακά τείχη κατά τη διάρκεια της σύσπασης της καρδιάς, ενώ η διαστολική πίεση αφορά την πίεση που ασκεί το αίμα στα τοιχώματα των αρτηριών όταν η καρδιά ξεκουράζεται.

Και για να σας δώσω ένα πιο κατατοπιστικό παράδειγμα εάν έχουμε μόνιμα υψηλή αρτηριακή πίεση, η καρδιά θα πρέπει να εργάζεται περισσότερο για να παρέχει επαρκή ποσότητα αίματος στο σώμα μας..

Υπέρταση ή σύνδρομο της λευκής μπλούζας;

Η αρτηριακή πίεση μπορεί να αλλάξει ραγδαία από στιγμή σε στιγμή. Είτε λόγω φόβου, είτε λόγω κάποιας στρεσογόνας κατάστασης. Το παραπάνω σύνδρομο αφορά τη μέτρηση ορισμένων ανθρώπων στο ιατρείο, όπου και βγαίνουν υπερτασικοί, ενώ όταν η μέτρηση λαμβάνει χώρα στο σπίτι τους ή σε τυχαίες συνθήκες είναι σε φυσιολογικά επίπεδα.

Το σύνδρομο της λευκής μπλούζας θεωρείται αθώο, καθώς εκτιμάται ότι οι αυξημένες τιμές οφείλονται στο άγχος που περνάει ο ασθενής την ώρα της εξέτασης, επομένως το σημαντικότερο είναι η παρακολούθηση της πίεσης μας σε βάθος χρόνου.

Γιατί το βραχυπρόθεσμο διαφέρει από το μακροπρόθεσμο;

Όπως αναφέραμε και παραπάνω, η αρτηριακή πίεση μπορεί να αλλάξει μέσα σε μία στιγμή. Για παράδειγμα η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να βοηθήσει στην μείωση της αρτηριακή πίεσης μακροπρόθεσμα, όμως όταν εκτελείται η προπόνηση, η πίεση μας θα αυξηθεί, και αυτό είναι φυσιολογικό.

Κάτι που στην πραγματικότητα είναι αστείο, είναι το γεγονός ότι υπάρχουν άτομα εκεί έξω που λένε μην φας ζάχαρη γιατί θα αυξηθεί η γλυκόζη στο αίμα. Είναι κάτι απόλυτα φυσιολογικό σημαίνει ότι το σώμα σου δουλεύει κανονικά, αν δεν συνέβαινε θα υπήρχε πρόβλημα.. Το ίδιο ισχύει και στα βάρη, αν δεν αυξηθεί η αρτηριακή σου πίεση, είναι πολύ περίεργο. Αυτό που πρέπει να μας απασχολεί είναι η μακροπρόθεσμη αρτηριακή πίεση, μην είναι αυξημένη για 1,2,3,..,5 χρόνια και όχι τυχών αυξομειώσεις λόγω ειδικών περιστάσεων (πχ γιορτές).

Πότε έχω υψηλή αρτηριακή πίεση;

Προηγουμένως αναφέραμε την τιμή 120/80, οτιδήποτε πάνω από αυτό σε φυσιολογικές συνθήκες θεωρείται υψηλή αρτηριακή πίεση, ωστόσο υπάρχουν διαφορετικές διαβαθμίσεις.

Η χαμηλή αρτηριακή πίεση ή αλλιώς υπόταση δεν έχει χαρακτηριστεί με μία συγκεκριμένη τιμή. Μπορεί να έχει κάποιος/κάποια 96/60, όμως στην υπόταση είναι πιο σημαντικό η διαχείριση των συμπτωμάτων. Εάν σηκώνεσαι απότομα από κάπου και αισθάνεσαι ζάλη τότε ίσως να έχεις χαμηλή αρτηριακή πίεση, επομένως θα πρέπει να επικοινωνήσεις με τον προσωπικό σου ιατρό.

Τι επηρεάζει και πως να βελτιώσεις την αρτηριακή σου πίεση;

Και τώρα περνάμε στο κομμάτι που θα δούμε το πως θα μειώσεις την πίεση σου. Πριν ξεκινήσουμε θα ήθελα να αναφέρω ότι όλα είναι σημαντικά, όλα.

1. Άσκηση

Νομίζω δεν αποτελεί κάποια έκπληξη. Συνδυασμός αερόβιας και προπόνησης με αντιστάσεις [4]. Και τα δύο έχουν ξεχωριστά πλεονεκτήματα και δουλεύουν καλύτερα συνδυαστικά από ότι μεμονωμένα. Επομένως προτείνω 2-4 φορές την εβδομάδα προπόνηση με αντιστάσεις και ως προς το αερόβιο, τουλάχιστον 150 λεπτά χαμηλής με μέτριας έντασης/εβδομάδα ή 75 λεπτά έντονης ή συνδυασμός και των δύο.

2. Διατροφή

Η διατροφή προφανώς είναι ένα πολύ σημαντικό κομμάτι [5]. Από την οπτική γωνία της αρτηριακής πίεσης, τροφές που θα βοηθήσουν σε αυτό είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, και οι φυτικές ίνες. Τώρα οι φυτικές ίνες συμπεριλαμβάνονται και στα λαχανικά-φρούτα, μιας και πολλά φρούτα και λαχανικά έχουν αρκετές φυτικές ίνες όπως τα μούρα.

3. Μείωσε ή κόψε το κάπνισμα και το αλκοόλ

Προφανώς τα παραπάνω δύο αφορούν την μείωση αν όχι τον αποκλεισμό τους [6]. Αν δεν μπορείτε να τα κόψετε κατευθείαν, μπορείτε να τα μειώσετε αρκετά. Ξέρετε και εσείς οι ίδιοι ότι το κάπνισμα και το ποτό είναι κακό για την υγεία σας, επομένως αν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε μία υγιή αρτηριακή πίεση το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι αυτό.

4. Βάρος

Αυτό ίσως είναι διφορούμενο για μερικούς αλλά είναι το βάρος σου, ειδικά ο λιπώδης ιστός αλλά δεν είναι μόνο αυτό [7]. Ακόμα και άτομα με πολύ μεγάλο όγκο μυών συμπεριλαμβανομένων και των επαγγελματιών του bodybuilding, συχνά έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση, και αυτό επειδή όλο αυτό το βάρος από όπου και αν πηγάζει μύες-λίπος μπορεί να συμβάλλει σε έξτρα στρες στο σώμα σου συνολικά. Ασφαλώς και δεν συγκρίνω τον λιπώδη ιστό με τη μυϊκή μάζα, απλά μπορεί να συμβεί. Εξάλλου οι περισσότεροι άνθρωποι είναι υπέρβαροι όχι λόγω μυϊκής μάζας αλλά λιπώδη ιστού. Η διατήρηση ενός υγιούς βάρους επομένως είναι σημαντική.

5. Ύπνος

Η συνήθης διάρκεια ύπνου τα τελευταία 50 χρόνια έχει μειωθεί κατά 1,5 έως 2 ώρες/ημέρα. Επιπλέον η σύντομη διάρκεια ύπνου προέβλεψε αυξημένες πιθανότητες εμφάνισης υπέρτασης. Κάθε ώρα μειωμένου ύπνου συσχετίστηκε με 37% αύξηση στις πιθανότητες εμφάνισης υπέρτασης. [8]. Το θετικό της υπόθεσης είναι ότι ακόμα και αν όντως έχεις κακό ύπνο λόγω συγκεκριμένων περιστάσεων (πχ είσαι γονιός, είσαι σε περίοδο εξεταστικής ή οτιδήποτε άλλο) μπορείς να το διορθώσεις αργότερα.. Ωστόσο αυτό δεν σημαίνει ότι θα παραλείπεις και όλα τα υπόλοιπα..

6. Καφεΐνη

Τα αποτελέσματα ερευνών μέχρι σήμερα μας δείχνουν ότι η μακροχρόνια κατανάλωση καφέ δεν αποτελεί κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις. Ωστόσο, υπάρχουν και 'κακά' νέα. Η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει απότομα την ΑΠ έως και 10 mm Hg σε ασθενείς που εκτίθενται σπάνια, αν και η μέση ανταπόκριση είναι μια αύξηση περίπου 4–5/3 mm Hg [9].

Οι επιπτώσεις της καφεΐνης φαίνεται να είναι πιο έντονες σε άτομα που διατρέχουν κίνδυνο υπέρτασης, όπως άτομα με οικογενειακό ιστορικό υπέρτασης ή παχυσαρκίας. Αν και συχνά υπάρχει λιγότερη ή καθόλου επίδραση της καφεΐνης στην αρτηριακή πίεση σε όσους πίνουν καφέ, αυτό δεν ισχύει πάντα. Μερικοί άνθρωποι δεν αναπτύσσουν ανοχή στις επιδράσεις της καφεΐνης στην αρτηριακή πίεση [9]. Επομένως εάν έχετε οικογενειακό ιστορικό μεταβολικών συνδρόμων όπως η υπέρταση ή η παχυσαρκία τότε θα μπορούσες να διαχειριστείς την αρτηριακή σου πίεση μειώνοντας την ποσότητα καφεΐνης που καταναλώνεις από όπου κι αν πηγάζει (καφές, τσάι, ενεργειακά ποτά).

7. Φαρμακευτική αγωγή

Η φαρμακευτική αγωγή πράγματι μπορεί να συμβάλλει θετικά στην μείωση και διαχείρηση της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Ωστόσο είναι σημαντικό να αλλάξεις και άλλα πράγματα στην καθημερινότητα σου, όπως οι συνήθειες σου, και το περιβάλλον σου. Και πρωτίστως πάντα υπό τη συζήτηση και γνωμάτευση του προσωπικού σου ιατρού.

8. Γονίδια

Τα γονίδια έχουν πολύ σημαντικό ρόλο σχεδόν σε όλα τα κομμάτια της ζωής μας. Πολλοί από εσάς έχετε αντιληφθεί ότι έχετε κληρονομήσει συγκεκριμένα χαρακτηριστικά από τους γονείς σας. Το ίδιο ισχύει και με την υψηλή αρτηριακή πίεση, αν ρέει στο οικογενειακό σας δέντρο, τότε έχετε μεγαλύτερη πιθανότητα στο να την έχετε και εσείς μεγαλώνοντας. Αυτό όμως που δεν πρέπει να σας ξεγελάει είναι, ότι ο τρόπος ζωής σας είναι αυτός που θέτει το σκηνικό.. [10]

9. Στρες

Η διαχείριση του στρες είναι απαραίτητη για πάρα πολλούς λόγους. Η συγκεκριμένη ολοκληρωμένη μετά-ανάλυση διαπίστωσε ότι τα άτομα που έχουν χρόνιο στρες στη ζωή τους, έχουν περίπου 2.5 φορές περισσότερο κίνδυνο για ανάπτυξη υπέρτασης συγκριτικά με εκείνους που δεν βιώνουν υψηλό στρες ή από εκείνους που μπορούν να το διαχειρίζονται [11].

Επίλογος

Συνοψίζοντας, σαν πρώτη συμβουλή θα σου έλεγα να πάρεις ένα μηχάνημα με το οποίο θα μπορείς να μετράς την αρτηριακή σου πίεση στο σπίτι, και εάν δεν μπορείς να προσφέρεις το ποσό ή δεν θέλεις, πήγαινε σε ένα κοντινό φαρμακείο να σου την μετρήσουν εκεί. Μίλα με τον προσωπικό σου ιατρό, και έλεγχε την σε τακτική βάση (μία φορά την εβδομάδα). Κάνε το προτεραιότητα για εσένα και τους αγαπημένους σου, γιατί αν έχεις υψηλή αρτηριακή πίεση συνεχώς, τότε είσαι σε πολύ μεγάλο κίνδυνο..

📚 Αναφορές (PMID):

1. 33239548
2. 19427490
3. 37530260
4. 32342456
5. 24091874
6. 34831535
7. 31764589
8. 20682533
9. 17028490
10. 29254930
11. 28415916